Como investigador que investiga cómo la estimulación cerebral eléctrica puede mejorar la capacidad de recordar de una persona, a menudo me preguntan cómo funciona la memoria y qué podemos hacer para usarla de manera más efectiva. Afortunadamente, décadas de investigación nos han dado respuestas claras a ambas preguntas.
La memoria funciona esencialmente en tres etapas, cada una de las cuales involucra un área diferente del cerebro.
La memoria sensorial, que puede durar sólo milisegundos, registra información bruta como imágenes, sonidos y olores. Primero son procesados por las cinco cortezas sensoriales primarias del cerebro (corteza visual para imágenes visuales, corteza auditiva para sonidos, etc.).
La memoria de trabajo (a corto plazo) retiene y procesa una pequeña cantidad de información durante varios segundos o más. Piense en ello como el espacio de trabajo mental de su cerebro: el sistema que le permite hacer cálculos mentales, seguir instrucciones y comprender lo que lee. Por tanto, la corteza prefrontal, la parte frontal del cerebro responsable de la atención, la toma de decisiones y el razonamiento, está implicada principalmente.
Por último, la memoria a largo plazo almacena información durante un período de tiempo más largo: desde unos pocos minutos hasta toda la vida. Esto incluye tanto recuerdos “explícitos” (hechos y acontecimientos de la vida) como recuerdos “implícitos” (habilidades, hábitos y asociaciones emocionales).
En términos de memoria a largo plazo, el hipocampo y los lóbulos temporales, ubicados en lo profundo del cerebro, a los lados de la cabeza cerca de las sienes, contribuyen significativamente a los recuerdos relacionados con hechos o acontecimientos de la vida, mientras que la amígdala (cerca del hipocampo), el cerebelo (en la parte posterior del cerebro) y los ganglios basales (en lo profundo del cerebro) procesan recuerdos emocionales o de procedimientos.
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La memoria de trabajo a menudo actúa como puerta de entrada consciente a la memoria a largo plazo, pero tiene sus límites. En 1956, el psicólogo estadounidense George Miller propuso que sólo podemos almacenar siete “fragmentos” de información en nuestra memoria de trabajo a la vez.
Aunque hasta el día de hoy se debate el número exacto, el principio sigue siendo el mismo: la memoria de trabajo es limitada. Y esta limitación puede afectar la eficacia con la que aprendemos y recordamos cosas.
Pero también puedes hacer que tu memoria funcione de manera más eficiente. Aquí hay cinco pasos simples para mejorar su memoria de trabajo y de largo plazo.
1. Guarda tu teléfono
Los teléfonos inteligentes reducen la capacidad de la memoria de trabajo. Incluso el simple hecho de tener un teléfono cerca (ya sea boca abajo o en silencio) puede reducir el rendimiento en tareas que involucran la memoria y el razonamiento.
La razón es que parte de tu cerebro todavía lo controla sutilmente. Incluso resistir la tentación de comprobar las notificaciones requiere recursos mentales, razón por la cual los investigadores a veces llaman a los teléfonos inteligentes una “fuga de cerebros”. La solución es simple: mueve tu teléfono a otra habitación cuando necesites concentrarte. “Out of Sight” realmente libera las facultades mentales.
2. Detén tu mente
El estrés y la ansiedad pueden ocupar un valioso espacio mental. Cuando estás preocupado por algo o distraído por pensamientos acelerados, parte de tu memoria de trabajo ya está involucrada.
El entrenamiento de relajación y las prácticas de atención plena pueden mejorar tanto la memoria de trabajo como el rendimiento académico, posiblemente al reducir los niveles de estrés. Y si la meditación le resulta intimidante, pruebe técnicas de respiración como las “respiraciones cíclicas”. Inhale profundamente por la nariz, respire una segunda vez y luego exhale lentamente por la boca. Repetir este ejercicio durante cinco minutos calmará el sistema nervioso y creará mejores condiciones para el aprendizaje.
3. Rómpelo en trozos
Cualquiera puede ampliar su memoria de trabajo utilizando la técnica de fragmentación: agrupar información en unidades significativas. De hecho, probablemente ya hagas esto para recordar algunos números de teléfono o listas de palabras, dividiendo secuencias largas en pequeños fragmentos que tu cerebro pueda recordar como minigrupos.
Vídeo: National Geographic.
Se aplican los mismos principios si realiza una presentación para ayudar a su audiencia a recordar sus puntos clave de manera más efectiva. La fragmentación implica agrupar diez estudios de caso en, digamos, tres o cuatro temas, cada uno con un título breve y un hallazgo clave.
Repita esta estructura en cada diapositiva: una idea, algunos detalles de apoyo y luego continúe. Al organizar la información en patrones significativos, se reduce la carga cognitiva y la hace más memorable.
4. Conviértete en un perro perdiguero
En el siglo XIX, el psicólogo alemán Hermann Ebbinghaus demostró lo rápido que olvidamos la información después de aprenderla. En unos 30 minutos perdemos aproximadamente la mitad de lo que hemos aprendido y se pierde aún más al día siguiente. Ebbinghaus llamó a esto la curva del olvido. Esto se ilustra con la línea azul en el siguiente gráfico.
La curva del olvido y cómo romperla
Elva Arulchelvan, CC BY-SA
Sin embargo, existe una manera de lograr una mayor retención cuando se intenta absorber una gran cantidad de información en un corto período de tiempo: la práctica de recuperación.
Cuando te prepares para un discurso o estudies para un examen, en lugar de simplemente releer tus notas, sigue comprobando cuánto recuerdas. Utilice tarjetas didácticas, responda preguntas de práctica o intente explicar el material en voz alta sin tomar notas.
La memoria funciona a través de asociaciones. Cada vez que recupera información con éxito, conecta el material con nuevas pistas, ejemplos y contextos. Esto crea más señales para acceder a la información y fortalece cada vía de memoria. A menudo, cuando “olvidamos”, el recuerdo no desaparece; simplemente nos falta la señal adecuada para recuperarlo.
5. Date un respiro
Las investigaciones muestran que la memoria es más efectiva cuando las actividades de aprendizaje o práctica están dispersas en lugar de agrupadas. Si estás estudiando para un examen, incluye bloques sólidos de tiempo de inactividad en tu cronograma de revisión. La línea azul oscuro en el gráfico anterior muestra cómo espaciar las sesiones de entrenamiento puede ayudarte a recordar más información con el tiempo ajustando la curva de olvido de Ebbinghaus.
Un estudio sugiere dejar descansos entre cada sesión de revisión equivalentes al 10-20% del tiempo restante antes del examen o presentación. Por lo tanto, si te quedan cinco días hasta la fecha límite y dedicas algunas horas al día, aún así debes tomarte medio día libre o un día completo entre clases. En otras palabras, no te excedas: ¡probablemente no verás las recompensas!
Si solo recuerdas una cosa de este artículo sobre cómo mejorar tu memoria, hazlo. La memoria no es sólo inteligencia, es estrategia. Pequeños cambios en la forma en que estudia o trabaja pueden marcar una gran diferencia en qué tan bien y durante cuánto tiempo recuerda información importante.
